Review de los auriculares Bluetooth Kinivo BTH220 y BTH240

Esta es una review sobre los auriculares que uso para entrenar, los auriculares Bluetooth Kinivo BTH220. Son unos auriculares que me recomendaron a mí en su día (hace más de 1 año) y que ya recomendé a muchos amigos. ¡Empecemos con la review! Auriculares Bluetooth Kinivo BTH220 Supongo que la mayoría de los que entrenáis lo hacéis mientras escucháis música, y también supongo que a muchos de vosotros se os molestan los auriculares cada 2×3, igual que me pasaba a mí. Antes usaba los auriculares que traía el iPhone ya que tienen una calidad de sonido excelente, pero con el paso del tiempo debido al sudor y a los golpes se me acaban estropeando, así que después de un tiempo buscando y preguntándole a algunos compañeros me recomendaron estos auriculares, los Kinivo BTH220, y desde entonces son los auriculares que uso para hacer ejercicio. Los Kinivo son unos auriculares Bluetooth, es muy cómodo estar entrenando sin que los cables de los auriculares se estén enganchando a todo. La solución con los auriculares de cable suele ser meterlos por dentro de la camiseta (de ahí que se joda el micro con el sudor), con unos Bluetooth te olvidas completamente de ese problema. El radio de acción que nos da el Bluetooth es de unos 10m si no hay paredes de por medio, eso sí, si dejas el móvil/mp3 en una habitación y te vas a otra es muy probable que se pierda la señal. La calidad de audio era una de las cosas que más me preocupaban de estos auriculares, y es algo que me sorprendió increíblemente (para bien), no tienen la misma calidad que los auriculares originales de Apple, pero tampoco le tienen mucho que envidiar. Son tremendamente cómodos. No sé a vosotros, pero a mí los auriculares tipo Beats se me acaban haciendo incómodos si los uso durante mucho tiempo, con estos no hay ese problema. Pesan muy poco (71g), vamos, es como si no llevases nada. Tienen un “track control” que te permite pasar de canción, subir volumen, bajar volumen y contestar y hacer llamadas sin necesidad de tocar el teléfono (para hacer llamadas va a llamar por defecto al último número al que habías llamado desde tu teléfono). Cuando te llaman se para la música, contestas a la llamada (la calidad de audio en llamada es muy buena, así como el micrófono que incorporan). Por último hablar de la batería. Se carga con un cable USB que trae el paquete, lo puedes conectar al ordenador o a una toma de pared (mediante adaptador), y la batería dura bastante. Con un uso aproximado de 1.5h diarias lo cargo como mucho una vez cada 10-15 días. Sin duda es lo que más me sorprendió de los auriculares.


¿Qué es la escala RPE de Borg?

Volvemos a la cara con otro post teórico. Si, ya sé que lo que realmente triunfa son las rutinas y los consejos para poneros más grandes, pero de vez en cuando también es necesario explicar nuevas formas de entrenar que harán que sigas mejorando, así que hoy vamos a hablar de la escala RPE del tito Borg. ¿Qué es la escala RPE? La escala RPE (Rating of Perceived Effort) fue creada por Borg con el fin de relacionar la sensación de esfuerzo que percibimos mientras realizamos un ejercicio con un valor numérico que va del 1 al 10. Esta escala en un principio contaba con unos niveles que se comprendían entre el 6 y el 12, y después de unas revisiones se redujo a una escala entre el 1 y el 10 relacionando la cantidad de VO2 consumido y la frecuencia cardíaca. Una clasificación de 1 o 2 significa que el ejercicio que estás realizando no te supuso ningún esfuerzo, en cambio una valoración de 10 en la escala RPE significa que el esfuerzo es máximo. ¿Por qué debemos usar la escala RPE? Hay que tener en cuenta que no todos los días estamos igual, unas veces nos encontramos más fuertes y la barra parece que vuela, otros días no descansamos lo suficiente y parece que 50kg pesan como si fuesen 100. Estas cosas no las tenemos en cuenta cuando programamos un macrociclo de entrenamiento de 10 semanas de duración basados en porcentajes de nuestra RM, ya que además de lo que comentamos antes de que no todos los días nos encontramos igual, es muy probable que en la semana 4 ese porcentaje de RM no se ajuste a lo que realmente buscamos. Un ejemplo sería: Nuestra RM en banca es de 100kg, y según nuestra programación el día 1 de la semana 4 nos tocaba hacer 8 series de 4 repeticiones al 70% de nuestra RM. El resultado va a ser que ese día es muy probable que estemos trabajando por debajo del 70% ya que después de 4 semanas nuestra RM en banca ya no será de 100kg, igual es de 105kg, con lo cual no estaríamos trabajando correctamente. Si basamos nuestras progresiones en la escala RPE no vamos a tener estos inconvenientes, ya que en cada entrenamiento estaremos trabajando a la intensidad que teníamos programada, además de que nos evitamos tener que tomar máximos cada pocas semanas para poder actualizar nuestras marcas y corregir nuestras progresiones.


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Proteína: ¿Mucha o poca?

Una de las preguntas más repetidas cuando empezamos a crear una dieta es ¿Cuánta cantidad de proteína necesito?, y a la hora de buscar información nos encontramos con gente que propone altas cantidades de proteína y otros que proponen cantidades muy bajas, con lo cual realmente no sabemos la cantidad de proteína que necesitamos. Por una parte tenemos que OMS recomienda entre 0.8 y 0.85 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esa cantidad de proteína la considero correcta en personas con una nula actividad física. Hay estudios que demuestran que en personas no sedentarias se necesita consumir más cantidad de proteína, y en uno de esos estudios nos vamos a basar a la hora de redactar este artículo. Estudio sobre la cantidad de proteína El propósito de este trabajo fue determinar los efectos de diferentes niveles de proteína en la dieta sobre la composición corporal y la síntesis de proteínas musculares durante una etapa con un déficit de energía (ED). En un ensayo controlado aleatorio de 39 adultos se les asignan unas dietas con diferentes cantidades de proteína: – Un grupo consumirá 0.8g/kg (cantidad diaria recomendada; RDA) – El segundo grupo consumirá 1.6g/kg, el doble de los que establece la OMS (2 ×-RDA) – Por último, un tercer grupo consumirá 2.4g/kg, el triple de lo recomendado por la OMS (3 ×-RDA). CONCLUSIONES Los voluntarios perdieron de media 3.2 ± 0,2 kg de peso corporal durante ED, independientemente de la cantidad de proteínas de la dieta. Los voluntarios que en su dieta ingerían 1.6g/kg y 2.4g/kg de proteína obtuvieron mayor pérdida de grasa y menor reducción de masa libre que los que consumían 0.8g/kg. La respuesta muscular anabólica a una comida rica en proteínas durante el DE no fue diferente para los que consumían entre 1.6g/kg y 2.4g/kg, pero fue menor para los que consumían 0.8g/kg. En resumen, se determinó que el consumo de proteínas de la dieta en niveles superiores a la dosis diaria recomendada puede proteger la masa magra durante la pérdida de peso a corto plazo.


¿Nutrición deportiva?

Si bien es cierto, tenemos un contexto muy marcado y muy claro de lo que debe de ser una nutrición normal para llevar una vida placentera y saludable. ¿Pero para un deportista es igual? La respuesta a esto es un ¡NO! Como deportistas sean de nivel profesional, nivel intermedio o nivel principiante la alimentación es totalmente distinta, puesto que los deportistas consumen más energía en su actividad deportiva. El sistema de alimentación de un deportista debe de ser muy acorde al tipo de persona y muy de la mano al deporte en que se enfoca la persona, también debe de ser muy equilibrada y energética. En toda dieta para un deportista sea cual sea el deporte debe de ser rica en vitaminas, minerales, un gran aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Antes de pasar a hablar de cada uno de estos componentes alimenticios, también es importante que sepas de los sistemas de alimentación (o dietas) de entrenamiento, competición y recuperación. PARA LA RECUPERACIÓN Está comprobado que luego de realizar una actividad física exigente el organismo ingiere los nutrientes muy rápido en el lapso de 15 minutos luego de realizado el ejercicio, así que en este tiempo debemos de recuperar el glucógeno. Para esto se recomienda: – ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano – Luego de 1½ horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos ( que bien puede ser 125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta). PARA COMPETICIÓN Para una competición el sistema de alimentación a tomar en cuenta debe de estar cargado de carbohidratos, fibra y muy bajo en grasas previo a 3 días de la competición. El día de la competición el deportista debe de ingerir sus alimentos 3 horas antes, para obtener buenas cantidades de glucógeno y asegurarse de ya haber vaciado su sistema gástrico. PARA EL ENTRENAMIENTO Para esta sección debemos de fijarnos 5 comidas diarias, respetando los horarios de entrenamientos y alimentación normal (desayuno, almuerzo y merienda), dicho esto se puede comer una entre el desayuno y almuerzo, y la otra luego del entrenamiento. Los alimentos base de esta dieta son: -1 litro de lácteos desnatado. -250 gr. de pan -150 gr. de carne o pescado o 2 huevos -350 gr. de fruta fresca -Vegetales frescos (libre) -200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata -30 gr. de miel o azúcar -50 gr. de frutos secos -Aceite de oliva Ahora pasaremos a los conceptos básicos de Proteínas, Grasas, Vitaminas, Hidratos de carbono y Líquidos. Proteínas: Debido a la mayor masa muscular de un deportista necesita una mayor ingesta de proteínas con respecto a una persona sedentaria .Para esto deben de llevar una dieta balanceada, producto de las proteínas son las carnes, huevos, pescado, aves, lácteos. Grasas: Una dieta creada para un deportista no debe de contener grasas. Por lo general y es muy recomendable tener una dieta con grasas insaturadas, los alimentos que lo contiene son aceites, frutos secos o pescado. Pero si bien es cierto ingerimos grasas saturadas, a tomar en cuenta que las grasas insaturadas deben de prevalecer si o si sobre las saturadas. Vitaminas: Debemos de tener en cuenta que no es necesario ingerir suplementos vitaminados mientras tengamos una buena dieta y planificación de nuestros alimentos. Hidratos de carbono: fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados. Tenemos que considerar que los hidratos de carbono deben de ser lo primordial en nuestra dieta, puesto que son la base energética para nuestra actividad deportiva. Líquidos: Se recomienda tomar bebidas isotónicas aparte de que es muy bueno para la metabolización de nutrientes, estas bebidas las debemos de tomar antes, durante y posterior a los ejercicios, entrenamientos o competencias, dichas bebidas deben de estar entre los 10 y 16°C.


entrenar con osteoporosis

¿Cómo entrenar a una persona con osteoporosis?

Entre las poblaciones especiales y personas con limitaciones debido a enfermedades musculares u óseas, hay una gran variedad de entrenamiento. Hoy los vamos a ver desde el punto de vista de la osteoporosis, una enfermedad cuyo tratamiento ha de complementarse con el ejercicio físico, ya que es un hecho que esta, y muchas otras enfermedades, mejoran exponencialmente con este buen hábito. Para empezar, ¿Cómo podemos hacer el cardio? Bueno, tratemos como hecho general que la persona que va a empezar a llevar un programa de ejercicio y que padece osteoporosis tiene más de 65 años de edad. Es una edad en la que otras enfermedades como la sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad) pueden encontrarse en una fase bastante pronunciada. El ejercicio cardiovascular, salvo contraindicación médica, puede ser a cualquier intensidad, eso sí, en plataformas y máquinas que no dañen las articulaciones en exceso. Por ejemplo no es muy recomendable poner a correr a una persona con osteoporosis teniendo la posibilidad de usar la bicicleta estática, que es bastante menos lesiva. Recuerdo la cadena VITAL del ejercicio cardiovascular: Haciéndolo entrenamos nuestro corazón, un corazón entrenado lleva más y mejor sangre a todo el cuerpo y mejora nuestra capacidad respiratoria. ¿Qué tipo de ejercicios de fuerza se pueden realizar? Hay muchos estudios que demuestran que lasplataformas vibratorias son muy efectivas contra la osteoporosis. Sobre ellas se pueden hacer ejercicios tan habituales como sentadillas o gemelos, simplemente hay que usarlas con un número de vatios que sea acorde a la edad y fase de la enfermedad en la que el sujeto se encuentre. Además de esto, los ejercicios con pequeños impactos pueden mejorar la calidad ósea. A veces simplemente el hecho de realizar alguna actividad como el baile flamenco, puede servir para combatir la osteoporosis. Pequeños impactos no quiere decir ejercicios pliométricos de alta intensidad ni flexiones dando palmadas, ante todo hay que tener cuidado y medir bien las intensidades y ejercicios.